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单手哑铃锻炼方法_养生运动锻炼

单手哑铃锻炼方法北京军海癫痫病医院

单手哑铃这种东西的锻炼方法是比较简单的,只要我们按照自己的身材去选择合适自己的哑铃重量,然后将哑铃托起反复的进行锻炼就可以了,主要是锻炼肩部的肌肉,我们一般是上下提起哑铃,也有其他的哑铃锻炼方法,大家可以来学习哑铃的锻炼方法,可以让大家锻炼出更好的身材。

肩和背可以用单个哑铃来练,胸不行。

1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的,但是单手也可以做)

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至

最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

2、肩部练习-前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,手各持哑铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做,单手做完后换手再做。D.训练要点:以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3、哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作,但都是双手的,单手很难完成,如果不能购置另外一个,可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。

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大家对于哑铃是比较熟悉的,我们坚持用哑铃进行锻炼和健身,这样可以关心我们发扬出健身的功效,所以说很多人对都比较喜爱,那么具体我们如何使用哑铃来进行锻炼,这是很多人不清晰的情况,下面就让我们一起看看具体如何用哑铃来锻炼。

哑铃的锻炼方法

1、通过哑铃来进行锻炼效果还是特别好的,第一我们用坐姿或者是站立都是可以的。第一我们要让两腿分开,同时躯干也需要我们保持挺拔才行,第一我们需要让右手握住哑铃之后就可以伸直上举,同时在高于头顶掌心向前。然后还需要我们保持上臂不动才行,同时我们要保证掌心始终向前的姿势才行,同时我们要把哑铃渐渐的下降到头部后方,这时候我们连续伸直肘关节,还原哑铃到初始位置的时候就可以了。重复几次就可以发扬出哑铃锻炼效果。

2、我们还可以试试仰卧的姿势,然后在平凳上或者是在硬板床床边,同时需要我们保证肩胛上部以及头部悬空的姿势,之后让我们的背中部支撑主上身才行,同时需要保证两腿分开踏地。同时要让两手虎口相交,这时候手掌相叠,一起握住哑铃之后就可以垂在脑后,同时让肘关节弯曲。然后顺着弧线,我们就可以把哑铃拉起到头顶上方,之后再渐渐的下放到初始位置就可以了。

哑铃锻炼的好处

我们长期坚持练习哑铃,这样是可以关心我们起到锻炼道工序,这样对修饰肌肉线条是有好处的,还可以利用哑铃来关心我们增加肌肉的耐力,所以说坚持哑铃多锻炼方法,这样能够发扬出增强我们身体素养的效果。大家通过哑铃的锻炼方法,这样还可以起到锻炼我们肌肉的功效,特殊对腰、腹部的肌肉有好处。

上面给大家介绍了相关哑铃的情况,我们坚持用哑铃进行锻炼,这样对大家健康是有好处,所以说哑铃我们不要错过,大家需要掌握哑铃的锻炼方法,这样才可以更好的发扬出重拳身体素养的效果,所以说大家不能错过哑铃的锻炼方法。

哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可单手操练,合适所有人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动,哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量,拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。癫痫病比较新的治疗方法 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于"顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

如上所述希望给予大家一点参考,哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是"适应”然后在慢慢地加快速度,哑铃练手臂力量可以换着手练,哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了,希望有时间保持运动,不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉。

单手哑铃的常见动作有单臂哑铃抓举、单手哑铃肩推、单臂划船、单手哑铃卧推这四种,生活中很多人都在做。另外单手哑铃的好处很多,能提高核心肌群的稳定度、延长肌肉处于张力的时间、增加身体控制能力等,不放大家都来做这项运动吧!

一、单手训练的好处有以下三点:

第一、提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

第二、延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

第三、增加身体控制能力

因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显着帮助!

二、四个经典单手锻炼动作:

1、单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

2、单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量石家庄治疗癫痫病医院哪家好

动作细节

将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

3、单臂划船

这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

4、单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼,达到健身美体的作用,一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的,瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的,选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实,同时减手臂的肥肉,不仅如此,对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼,用哑铃锻炼的方法有很多,下文为您详细介绍。

女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身,哑铃只是局部练习。

如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。

哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合.

第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身,活动开关节之后,才可以用哑铃进行拉伸动作,同时要做好规划,循序渐进,在锻炼过程中要保持正常呼吸,不要憋气,运动完之后要进行喝点水,饮食上也要注意好搭配,才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。

用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法,因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法,希望能够帮助到您,谢谢!另外,对于肩部的锻炼,还可以结合杠铃进行锻炼嗯,做一些举重是非常好的。

肩部肌肉包括三角肌,斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部:的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

用哑铃锻炼首先有充分的发展空间,能够锻炼到很多地方的肌肉,另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择,哑铃能够充分锻炼肌肉吧,还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉,让您的肩膀有力而且有肌肉。

单手哑铃划船是一种运动项目,主要锻炼的是中部背阔肌。操作过程中初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重;另外动作不要过大,否则会降低训练效果;幅度也不能过大,否则会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

一、动作说明

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

二、动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓北京治癫痫的公立医院慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

三、注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

3. A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置,当你将工作手臂朝地板降低时,要保持你的背部平直和胸部上挺;

B不要将哑铃垂直上拉 ——肘部不可能在身体的侧面拉得太远,因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽,从你髋部的侧面提拉重量。

随着社会压力的不断增大,有许多的人都没有时间去健身房进行专业的锻炼,因此为了俭省时间并且为了自己的身体健康,生活中有许多的人都会买一副哑铃在家中进行身体的锻炼,这样也能够达到健身房锻炼一样的锻炼健身的效果,那么,哑铃家庭锻炼方法有哪些呢?以下就是为大家详细介绍的家庭哑铃的方法。

在棉线缠拳时代,拳手的汗液、血、肉和浸透棉线的米浆融为一体,使得拳峰异常尖锐,缠有棉线的双拳可以在对手身上任何部位造成损伤。因而在那个时代,泰拳手使用的膝法多为飞膝和跳膝,几乎没有人敢使用其他膝法。当棉线被拳击手套取代以后,新的技术便得到了发展,在比赛中,泰拳手得以在站立的姿势下用膝法打击目标,而不必像过去那样跳起来实施膝击。

实施直膝必须讲究身体各个部位的动作协调配合。

1、当对手伸出手臂,想要搂住我(穿浅色裤者)颈部时,我同样也可以伸出手臂,撑住对手脖子,破坏对手的平衡,然后就可以用直膝打击对手的腹部区域。

2、当对手用直膝进攻时,我(穿黑裤者)可以用一只手推向对手胸部,另一只手挡开膝击,使对手的攻击落空,失去平衡。

3当对手伸出手臂,准备抓住我(穿黑裤者)颈部实施直膝时,我可以用手挡开对手的手臂,然后扫踢对手的支撑腿。

肩部肌肉动作:坐姿推肩:双手持哑铃做与凳上,将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方,稍停,再慢慢回到原位。

直立侧平举:双手持哑铃肘部微屈,将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平,稍停,再慢慢回到原位。

俯立侧平举:身体向前弯屈保持上半身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,将哑铃侧平举起至肩齐平,再慢慢放回原位。

肱二头肌动作:转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起,然后转腕使掌心转向下。

侧弯举:上臂始终贴紧身体体侧,以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前,顶峰收缩,稍停,再慢慢放下。

肱三头肌动作:仰卧臂屈伸:仰卧在凳上,两手持哑铃掌心向上,两臂伸直在胸部上方,持哑铃落于头顶处,在持哑铃还原。动作过程中,保持两上臂垂直于地面。

俯立臂屈伸:单手向前持哑铃,上臂贴紧身体体侧,持铃向后上方举起至臂伸直,稍停,再慢慢放回原位。

以上内容就是为大家详细介绍的几种家庭哑铃的方法,相信现在大家应该知道怎样使用哑铃进行在家里进行健身锻炼了吧,希望上述内容能对大家有所帮助,在此专家提示,锻炼是需要循序渐进的,不能够冒进,以避免损害到身体。

对于男人来说,肩膀的宽阔很能给人一种安全感,但不是每个男人都会拥有宽阔的,结实的肩膀,其实肩膀的宽阔不一定是体型的原因,日常生活中我们可以有很多方法可以锻炼肩部肌肉的呢,比如说哑铃,大家都熟悉吧,今天我们就一起了解一下哑铃锻炼肩膀肌肉的方法吧。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉变得宽阔一些,其实并不是很容易,上面介绍的方法虽然可以锻炼肌肉,但是想要达到理想中的效果,需要长期坚持下去,哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好,各个部位的肌肉都可以锻炼的。

哑铃锻炼是一种非常不错的锻炼方法可以大大提高我们自身的臂力,尤其是一些女性朋友进行一些哑铃锻炼可以带动我们全身脂肪的燃烧,可以帮助我们达到一个非常不错的减肥效果,想必大家对于哑铃锻炼方法还不是很了解,我来为大家详细的介绍一下。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:专门看癫痫病的河南哪个医院好使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩。

我们大家都可以按照以上介绍的哑铃锻炼方法来进行锻炼,在锻炼过程中一定不要急于求成,否则可能会对于我们自身带来很大的伤害,一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果,大家都可以尝试一些这种锻炼方式。

在我们现在的生活中有很多的朋友都比较喜欢练胸肌,运用一些,运动器械来帮助锻炼可以达到更好的效果。现在很多的朋友都比较喜欢用哑铃凳来锻炼那么具体的方法是什么如何去操作呢?今天小编就为大家详细的来介绍一下赶快来看看吧!

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃登,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌"峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

通过上面详细具体的介绍大家现在对于哑铃等锻炼身体各个部位,粉的一些健康方法都掌握了吧!那么懂得了这些机械的运用方法,在生活中大家根据自己的需要赶快去尝试着来做一做吧!

首先联系哑铃的时候要提前先做个热身运动,这个是不可缺少的,一般活动一下手腕,这个是避免在联系哑铃的时候拉上韧带或者是肌肉所做的准备,注意再联系之前一定要先选择好核实重量的哑铃,一般是在你能够举起的最大重量的大概百分之六到八十的样子。并且在联系哑铃的时候注意不要运动的太快,这样是很容易受伤的。

练习哑铃的要领: 和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

如果练习的目的是为了减脂,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处:哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,是一种适宜于长期锻炼的运动。

联系哑铃还要看你联系的目的,一般如果是为了练习哑铃减肥的话,那么一般每组要做个二十次,每做一组中间要休息两分钟比较好,如果觉得很枯燥的话还可以一边听音乐一边练习。不过如果是锻炼肌肉的话,那么就需要加大练习了。

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